一週便當食材規劃指南:省時、省錢、又能享受美食

作者:享吃生活健康主編Zoey

許多人在成為媽媽之後,不放心讓家裡的小孩吃外食,但自己平常又要上班,又要做菜,總覺得是一大工程。其實,可以搭配一些實用的小技巧,讓準備食材與料理變得相對簡單!

1. 預先規劃一週採買菜單

趁著週末休息時間,不妨逛一逛超市準備下週的菜品吧!但是,沒有規劃好要買的東西往往會發現看到什麼都想買,但是回家又用不上,既花錢又浪費食材。

因此,預先規劃一週的菜單再來採購最為省時經濟,也可以減少食材浪費。趁著週末,可以先準備好未來一週的常備菜,這樣在週間便能快速上菜用餐,不會花那麼多時間在料理上。

那麼,冰箱常備菜該如何準備呢?根據美國食藥署(FDA)建議,煮熟的食物放在冰箱不應超過4天,且依據食物的特性,有些食物如海鮮、蛋類料理更是不應該放超過兩天,應該儘快食用。另外,當一次煮大份量、保存期限較長的食物,如咖哩、滷肉時,可以分裝在小份量的容器或保鮮袋中,分別放進冷藏和冷凍庫,這樣可以延長食物的保存時間。

一週便當食材如何準備?

  1. 選購已經調理過的食材或半成品:現代人非常忙碌,各大品牌都很貼心的提供已經處理過的食材或半成品,選擇搭配這些食材,可以省下許多備餐的時間。
  2. 自製預先分切的食材並冷凍保存:將需要費刀工切絲或切丁的食材,如紅蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、高麗菜、大白菜等先洗淨,並預切成塊狀、丁裝、絲狀等,依每餐要煮的量分別放入保鮮袋中,並放入冷凍庫,待前一天要煮時再拿到冷藏室退冰。
  3. 選擇適合生吃的蔬菜,或是只要蒸煮就能食用的根莖類蔬菜:蔬菜類食物可以選擇方便生吃的如萵苣、彩椒、生菜等,只要洗淨加上沙拉醬或油醋汁就能食用;或者是選擇花椰菜、蘆筍這類只要簡單蒸煮就能食用的蔬菜。
  4. 將肉類食材先作成半成品:許多肉類需要醃製,醃製後的食材能增加保存期限,再拿出來製作也能節省很多時間,一般醃製過的肉類可延長3~4天的保存期限。
  5. 預制保存期較長的常備菜:趁著週末有空,可以將需耗時燉煮且越放越入味的料理,如咖哩、義大利醬等先做好,並依照每一餐的份量分開冷凍保存,想要吃之前只要先退冰,再稍微加熱就可以食用了。

2. 常備菜食譜推薦

食譜1:日式咖哩

咖哩飯可說是好做又好吃的料理了,只要先將咖哩準備好,淋上熱騰騰的米飯便能解決一餐。下面,就讓我們一起來看看日式咖哩的做法吧,相信大人小孩都愛吃喔!

【食材】

雞胸肉 一盒

馬鈴薯 中等大小2顆

紅蘿蔔 2根

蘋果 1顆

洋蔥 1顆

日式咖哩塊 3塊

飲用水 適量

【作法】

  1. 將雞胸肉、馬鈴薯、紅蘿蔔、蘋果洗淨切塊,洋蔥去皮切丁。
  2. 熱油鍋,先將洋蔥丁熱炒爆香,當有香味飄出時再放入雞胸肉拌炒。
  3. 雞胸肉炒至約8分熟,將其他食材放入,並倒入飲用水蓋過所有食材上方約3公分,並繼續燉煮,過程中可以將水面漂浮的雜質撈起倒掉。
  4. 待鍋內的水沸騰後,將火轉至最小,並放入咖哩塊蓋上鍋蓋繼續熬煮,等到咖哩塊完全溶解便大功告成。
  5. 若想要讓咖哩的風味更佳,可以放涼後放入冰箱冰一晚上,隔天食用醬汁會更加濃郁。

食譜2:義大利肉醬

義大利肉醬也是榜上有名的常備菜之一,想吃的時候只要煮一把義大利麵,無論是直麵、捲麵、蝴蝶麵、筆尖麵,再淋上準備好肉醬,就可以吃到美味的義大利麵了。

【食材】

豬絞肉 約250克

洋蔥 1顆

蒜末 1大匙

洋菇 1盒

油 1大匙

番茄醬 適量

黑胡椒粒 適量

飲用水 3大匙

【作法】

  1. 將洋蔥、洋菇清洗並切成丁狀。
  2. 將蒜末放入鍋中爆香,並放入洋蔥丁、洋菇丁,待洋菇丁拌炒出水後即可先將食材拿起。
  3. 將豬絞肉下鍋,先讓其中一面炒至焦香,再將絞肉翻面,直到兩面煎熟後用鍋鏟將絞肉打散。
  4. 放回洋蔥丁、洋菇丁,並倒入番茄醬,再加3大匙的水,讓鍋中所有食材均沾上番茄醬後轉至小火,悶煮10分鐘即可完成。

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