低碳排飲食是什麼?好處、6大食材選購技巧與2道食譜推薦

作者:享吃生活健康主編Zoey

隨著人們開始重視永續環保,有越來越多人選擇低碳排飲食法,減少每天因為吃東西而造成的碳足跡和碳排放量。低碳排飲食不僅健康,還能保護環境,下面我們就來一起看看,選擇低碳排食材有什麼好處?要如何選擇?以及2道營養美味的低碳排食譜推薦!

1. 什麼是「低碳排飲食法」?

「低碳排飲食」(low carbon emissions diet)顧名思義就是一種以減少碳排放量為目的的飲食方法,並強調以榖類、蔬果、豆類、海鮮等食材作為主要食物來源,並減少紅肉如牛、羊、豬肉、乳製品,以及過度加工的食物如罐頭、醃漬品等。希望能透過飲食來降低這些容易提升碳排放量,產生過多碳足跡的食品,進而減少飲食造成的溫室氣體排放。

由於動物性食品在食材中往往是溫室氣體排放的大宗,動物呼吸會產生二氧化碳,牛、羊更容易因為反芻、消化產生甲烷,而體型越大的動物產生的溫室氣體也越多。舉例來說,1公斤牛肉所產生的二氧化碳等同物是1公斤豆腐的20倍。因此,在減少碳排放量的努力上,「以植物性食物為主的飲食概念」慢慢被越來越多人接受。

2. 選擇低碳排食材對人體的好處?

低碳排飲食意味著食用較少的肉與較多的植物,除了對環境有益外,對於個人身體健康也會帶來益處:

  1. 減少慢性疾病風險:低碳排飲食者會食用較少的紅肉和動物性食品,有助於降低心血管疾病、高血壓、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險。
  2. 降低肥胖風險:蔬菜、水果、豆類、穀類等食物的脂肪含量及熱量都低於肉類,有助維持體重,降低肥胖風險。
  3. 增加抗氧化劑攝入:蔬菜和水果是低碳排飲食主要組成的部分,這些食物富含抗氧化劑,有助於對抗自由基,保護細胞免受氧化損傷。
  4. 促進腸道健康:高纖維的低碳排放飲食可以促進腸道健康,有助於維持良好的腸道菌叢平衡。

3. 低碳排食材怎麼選?

根據國民健康署建議的低碳排食材選擇方向,希望能在營養健康的基礎上,多選擇溫室氣體排放量較低的食材:

  1. 全榖雜糧:選擇未精緻的食材,如加工程度較低的糙米、胚芽米。
  2. 油脂與堅果種子類:儘量選擇未經調味、少加工的堅果種子。
  3. 蔬菜:選擇當季、在地的產品,既便宜又新鮮,也能減少運輸過程產生的碳排放量。
  4. 水果:選擇當季、在地、原態的產品,不但較鮮甜,且新鮮水果最能攝取到水果的完整營養素。
  5. 蛋豆魚肉:優先選擇豆類及豆製品,它們溫室氣體的排放量遠低於家畜與家禽;其次,選擇購買常見的魚貝類,以及食物鏈中底層的蛤蜊、牡蠣。
  6. 乳製品:選擇減少加工的鮮乳、無調味保久乳與無加糖優格。

4. 低碳排食譜推薦

蔬菜豆腐煎餅

【食材】豆腐1盒、雞蛋1顆、蔥5克、洋蔥1/4顆、紅蘿蔔半根、鹽適量、油適量

【作法】

  1. 蔥切成蔥花,洋蔥、紅蘿蔔切絲。
  2. 豆腐壓碎。
  3. 將蔥、洋蔥、紅蘿蔔、蛋、鹽加入豆腐中,拌勻成煎餅糊。
  4. 起油鍋,油熱後倒入煎餅糊,平鋪開來將雙面煎至金黃即可。

櫛瓜義大利麵

【食材】櫛瓜1條、洋蔥1/4顆、番茄2顆、蒜2瓣、黑胡椒適量、鹽適量、橄欖油2大匙、義大利麵2人份、飲用水適量

【作法】

  1. 將洋蔥、蒜、番茄切末,櫛瓜切片。
  2. 起油鍋,將櫛瓜放上去煎,並將鹽均勻撒上,再撒點黑胡椒,兩面煎至上色就可先拿出。
  3. 蒜末爆香,再炒香洋蔥、番茄,加入些許飲用水,再加入黑胡椒、鹽調味,熬至醬狀即可。
  4. 再起一鍋水,加入些許鹽,水開後放入義大利麵,待麵煮熟後撈起。
  5. 將麵、醬拌勻,並在上面鋪上櫛瓜便完成了。

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