健康生活,輕鬆入口:3個超好上手的便當食譜,低卡又美味

作者:享吃生活健康主編Zoey

現代人生活忙碌,往往以外食為主,但是,如果想要吃得健康又兼顧營養,不妨在下班回家後試著自己動手準備食材,自製的便當不但健康又美味,長期下來還能節省不少開支。今天,小編就要來為大家分享3個簡單易上手的健康食譜,大家可以參考看看!

簡單料理食譜 1─傳統肉燥活力餐

肉燥飯相信大家都不陌生,將白飯淋上滿滿的一層肉燥,又香又下飯。如果想要吃的健康一點,肉燥可以在家自製,少油少鹽又美味,白飯也可以替換成紫米飯,熱量會較低。另外再搭配蔬菜和炒蛋,簡單的一餐就完成了,不但可以當晚餐,隔天也能帶便當,看起來色香味俱全。

【食材】

主食:紫米飯(或依個人喜好選擇穀類)

肉燥:豬絞肉、油蔥酥、米酒、醬油

青菜:玉米筍

洋蔥炒蛋:洋蔥、雞蛋、油、鹽

【作法】

肉燥飯

  1. 紫米飯電鍋蒸熟
  2. 肉燥作法:將豬絞肉乾炒至煸出豬油,讓香氣釋出,再加上油蔥酥翻炒,接著可以加入適量的米酒、醬油拌炒,最後加入些許水,悶煮約15到20分鐘
  3. 將紫米飯淋上肉燥醬汁即可完成

玉米筍

  1. 將玉米筍去殼後,洗淨並瀝乾,再用熱水汆燙即可

洋蔥炒蛋

  1. 將洋蔥切絲備用
  2. 將平底鍋加一點油預熱,雞蛋打散後炒至半熟撈起
  3. 鍋內放入洋蔥,炒至洋蔥軟化後將雞蛋放回,加入些許鹽,繼續翻炒約1分鐘即可起鍋

簡單料理食譜 2─活力雞胸便當

想要減肥,許多人會推薦吃雞胸肉,雞胸肉含有豐富蛋白質且油脂較其他肉更少,是許多健身、愛美人士的首選。想要做出美味的烤雞胸肉其實十分簡單,再搭配米飯、蔬菜、蛋,便也是健康美味的一餐。

【食材】

主食:五穀飯(或依個人喜好選擇穀類)

烤雞胸肉:雞胸肉、醃料(鹽、黑胡椒、蒜末、橄欖油或其他香料)

蔬菜:蘆筍

蒸蛋:雞蛋、水

【作法】

五穀飯

  1. 五穀飯電鍋蒸熟

烤雞胸肉

  1. 雞胸肉用刀背輕輕敲打,讓組織鬆散更容易入味,再以鹽巴、黑胡椒、蒜末、少許橄欖油或其它香料醃製半小時
  2. 放入預熱後的烤箱,180度約烤20分鐘,如果檢查肉質沒有熟,則再繼續烘烤3到5分鐘即可

水煮蘆筍

  1. 蘆筍洗淨切段,將蘆筍以鹽水汆燙後即可食用

蒸蛋

  1. 將雞蛋打散,加入適量水、鹽,並放入電鍋,蒸熟即可

簡單料理食譜 3─田園蔬菜料理

如果不想吃肉,不妨為自己準備一份田園蔬菜餐,將薯餅作為主食,並搭配新鮮的蔬菜,製作方法簡單,低脂低卡也能輕鬆享用美味的食物。

【食材】

主食:薯餅、番茄醬

蔬菜:花椰菜、四季豆、小黃瓜、番茄、油醋醬或沙拉醬

水煮蛋:雞蛋

【作法】

薯餅

  1. 薯餅可以買市售的冷凍薯餅,家中有氣炸鍋可以直接放入,或是用油煎至金黃色,再加上一點番茄醬調味便十分美味。

花椰菜

  1. 花椰菜先切成小朵,洗淨後熱水汆燙,熱油鍋後放入汆燙好的花椰菜翻炒,並加入適當的水與鹽,煮至花椰菜軟化即可

四季豆

  1. 四季豆洗淨,若太長可以切段,熱油鍋後放入四季豆翻炒,加入適當的水與鹽,煮熟即可

小黃瓜、番茄

  1. 小黃瓜與番茄皆可生吃,洗淨切開即可,並可依個人喜好加入油醋醬或沙拉醬

水煮蛋

  1. 將雞蛋放入熱水中煮熟後剝殼

推薦閱讀

【鷹嘴豆料理】鷹嘴豆、烤花椰菜、烤豆腐沙拉和多種香料成就的色香味盛宴

night119

杏鮑菇的營養價值與食譜分享:健康減重的秘密武器

cindy

蛤蜊吐沙妙招和保存方法,讓你輕鬆品嚐最新鮮的海味(附蛤蜊食譜)

cindy