用優質食材打造美味又健康的早餐食譜:澱粉與蛋白質的完美組合!

用優質食材打造美味又健康的早餐食譜:澱粉與蛋白質的完美組合!

作者:享吃生活健康主編Zoey

早上起床除了打扮自己之外,注重生活品質的人們,或是想要讓孩子營養與美味都兼顧的媽媽們,往往會為了早餐焦頭爛額。哪些食物是健康的?前一天需要準備哪些食材?料理新手有沒有食譜可以參考?享吃生活營養師Zoey今天就來為大家介紹幾種營養又美味的早餐食譜,大家也可以在這些基礎上自由搭配唷!

1. 「澱粉+蛋白質」簡單食材也能健康滿分

今天要吃什麼呢?其實,只要掌握「澱粉+蛋白質」的組合便可以吃得營養又健康!

碳水化合物是我們生活中保持活力的主要來源,因此早餐要有澱粉(醣類),才能保證有足夠的能量應付一天所需。但是,若澱粉攝取過多,則容易讓血糖波動較大,對於糖尿病患者十分危險,對於正在減肥的族群也非常不友好。因此,在攝取食物時,一定要搭配蛋白質來穩定血糖,若是能再加上膳食纖維,對健康則更加有益。

但是,大家早上的時間與精力都十分有限,若是不想手忙腳亂的準備早餐,營養師也為大家準備了懶人早餐食譜搭配,讓匆忙的上班族,或是趕著帶孩子上學的媽咪,都能輕鬆做出營養美味的早餐。

2.早餐食譜─直接吃好方便

若是早上起床沒有時間,可以前一天買好現成的食物,營養師建議,澱粉類早餐食譜可以選擇全麥麵包、燕麥片等雜糧穀類,取代高油高糖的精緻麵包,以避免在加工過程中膳食纖維的流失。燕麥片也以固體、不加糖或少糖的產品為佳,以避免快速升糖。

蛋白質可以選擇起司、優格等富含營養的食材,如吐司可以夾一片高鈣起司來補充蛋白質,再加上一份水果優格,上面撒上一些綜合堅果,好吃又能兼顧營養。

3.早餐食譜─前天準備好,早上更省時

若是早上起床有一點點時間,前一天晚上可以先將蒸好的地瓜、包子、雜糧饅頭放入冰箱,一早起來,只要拿電鍋稍微加熱一下,早餐食譜中澱粉類的食材便完成了。大家也可以趁著加熱時間洗臉、刷牙、化妝,為分秒必爭的早晨時間做好充足的安排。

在蛋白質的部分,可以選擇水煮蛋,蛋可以和地瓜、包子、饅頭一起蒸煮,若是還有一點時間,也可以切一些生菜、小黃瓜一起吃,這樣早餐食物的種類便十分多元,同時兼顧健康與營養。

4.早餐食譜─開火料理,美味加分

如果時間沒有那麼趕,澱粉類食材不妨選擇自己煎蛋餅或是蘿蔔糕,通常早餐店為了口感更好,會添加過多的油脂,在家自己煎便能控制油量,搭配的醬料少一點也能夠減輕負擔。

蛋餅或蘿蔔糕等食材可以買超市的冷凍食品,只要按照包裝上的說明稍微煎一下,也能快速做成一份美味早餐。

至於蛋白質的部分,可以選擇煎一個荷包蛋,或是以肉類來補充蛋白質,肉類可以選擇雞胸肉或豬里肌,避開培根、漢堡、熱狗這類高油質的肉類會更加健康。如果還有時間,也可以再準備一些蔬菜,搭配食用健康又美味。

5.食物禁忌─避免另外加糖的飲料

一個美好的早晨怎麼能不來一杯飲料呢!但是,就算前面的主食非常健康,飲料喝錯了也容易功虧一簣!早餐店中最常見的大冰奶其實是紅茶加糖加奶精,裡面沒有牛奶而是高糖高油脂;調味乳則是有額外的添加物,無法取代牛奶中的蛋白脂與鈣;含糖米漿、豆漿、果汁的糖分相對較高,對於糖尿病患者與減肥族群則需要多加注意。

因此,營養師建議,飲料還是以天然食材、原味無添加做成的為主,如果小朋友能接受甜度較低、高纖的飲料,可以自製果汁,在控制熱量的同時也能補充纖維素。夏日炎炎,可以製作西瓜牛奶、木瓜牛奶這類簡單方便的果汁,只要將水果切塊,並和牛奶一起攪打,就能做出原汁原味的果汁,裡面的牛奶也能補充每日鈣質所需。

大家依照自己早上時間充裕與否,可以選擇開火自己做,也可以選擇前一天做好,或是直接買健康高纖的成品。只要掌握「澱粉+蛋白質」的原則來準備早餐食譜的食材,就可以讓早上十分輕鬆也能享受一頓營養均衡的早餐。而且,上述食材都可以穿插使用,每天都能夠吃出變化!

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