【減肥堅果推薦】堅果類食物5大好處及種類推薦,攝取量對了,減肥也能吃!

減肥堅果推薦

作者:享吃生活健康主編Zoey

大家可能都聽過,吃堅果的好處多多,像是可以預防心血管疾病、降低膽固醇、控制血糖等,但是堅果的熱量其實不低,想要減肥的族群也可以吃嗎?所以,到底堅果類食物有那些好處,又應該如何正確食用呢?下面就讓我們一起來看看減肥堅果推薦吧!

堅果類食物有哪些營養?對人體有什麼好處?

堅果類的食材含有大量營養成分,如維生素E、鋅、鐵、鎂、鈣、omega3、蛋白質…等,根據《衛福部每日飲食指南手冊》指出,若以原來型態攝入堅果類食物,可以同時攝取到各種必需營養素與植化素,相較於精煉過後的食用油,是營養更豐富的飲食油脂來源。

堅果類食物的5大功效與好處(包含你想看的減肥堅果)

  1. 優質脂肪來源:堅果富含不飽和脂肪酸,是很好的油脂來源,每天若能適當補充不飽和脂肪酸,除了可以為身體帶來足夠的能量外,還能幫助身體吸收各種維生素。
  2. 補充熱量和飽足感來源:小小的堅果含有高蛋白、礦物質及維生素等各種營養素,可以提供人體優質的能量,尤其是兩餐之間或是睡前容易餓的人,可以適量補充綜合堅果,增加飽足感。
  3. 預防心血管疾病:堅果的多元不飽和脂肪酸,有降低血清、收縮血栓素濃度的功效,可調節血脂、血壓,降低心血管疾病的死亡風險。
  4. 減少膽固醇:堅果的不飽和脂肪酸及植物固醇,有助於降低血液中的壞膽固醇。
  5. 控制血糖:堅果中富含的纖維素和蛋白質,能增加飽腹感,減少餐後葡萄糖的變化,從而改善炎症與胰島素阻抗。

因此,食用堅果的好處多多,就算是減肥族群,只要詳細計算每日油脂攝取量,也能享用美味的堅果與優質的油脂來源。

堅果類食物推薦

1. 核桃

核桃是由65%的脂肪與35%的蛋白質所組成,擁有比多數堅果更多的不飽和脂肪酸及α-亞麻酸(ALA),有助於改善心血管功能、增加新陳代謝、促進骨骼健康並降低膽固醇。

核桃每100克的熱量為723大卡,每日建議攝取量:6~8粒核桃。

2. 腰果

腰果富含鐵、鎂、維生素B、維生素E及Omega3脂肪酸等各種營養素,其中鐵含量是牛肉的2倍,尤其適合素食者及孕婦食用以補充鐵質。

腰果每100克的熱量為566大卡,每日建議攝取量:15粒。

3. 夏威夷豆

夏威夷豆是含脂肪最高的堅果,且有超過75%是不飽和脂肪酸,幾乎都是優質脂肪,其中,夏威夷豆也富含維生素B群,同時又含有纖維質、蛋白質,以及錳、銅、鈣、磷、鎂、鉀、硒等,可以同時補充各種維生素。

夏威夷豆每100克的熱量為700大卡,每日建議攝取量:8~10粒。

4. 開心果

開心果是市面上常見的堅果種類之一,其鉀、鈉比較高,可維持血壓和體內的水平衡、抗氧化,其維生素E都以γ-生育酚的形態存在,更能有效抵禦二氧化氮自由基。

開心果每100克的熱量為601大卡,每日建議攝取量:約15顆左右。

5. 杏仁

杏仁是營養成分豐富的堅果,除了擁有不飽和脂肪及維生素之外,還有豐富的蛋白質、葉酸、鎂、鉀、鈣、鋅等營養素,除了可以改善腸道吸收之外,還能提供飽足感,幫助控制食慾及熱量。

杏仁每100克的熱量為600大卡,每日建議攝取量:約15顆左右。

上述建議攝取量是針對一般族群,有特殊需求或減肥的人們可再適量進行增減。

減肥堅果類食物Q&A

Q1:早餐可以吃堅果嗎?

早晨是一整天活力的重要來源,而堅果有許多大腦運作需要的營養素,所以早餐吃堅果,有助於提升一整天的工作效率。

Q2:一天應該要吃多少堅果?

堅果本身含有很高的熱量,,因此每天建議食用25g~30g就足夠,而且食用堅果之後要減少其他油脂的攝取,才不會因為熱量過高導致體重增加。

Q3:如何挑選好的堅果?

盡量挑選原料天然且無添加的堅果,除了更健康之外,也能更好的掌控熱量及營養素攝取量。

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