美味與健康兼得:精選天然食材,享受低油鹽糖烹飪(含生機食譜)

作者:享吃生活健康主編Zoey

現代人可供選擇的食物非常多,但是,怎麼吃才能吃出健康也是一大學問!今天,小編就要來為大家介紹選擇健康食材的方法,按照以下步驟,你也能在吃出食物美味的同時,獲得健康的生活。

選擇健康的食物,少吃含有人工添加物的食品

「食物」指的是由大地直接生產出來的,如新鮮的蔬菜、水果、五穀根莖類、肉類、魚類…等,而含有人工添加劑的食品包含香腸、火腿、臘肉、煙燻、熱狗、罐頭等食品,或是各種色香味俱全的甜點、糖果、蜜餞、汽水、可樂等甜品、飲品,這些都含有大量的添加劑與糖分,雖然好吃,但吃得太多對人體健康沒有益處。

由於加工食品往往會添加許多值得商榷的東西,同時為了增加口感,也會減少一些有價值的營養素,如維生素、礦物質、纖維素等等。常吃這類食物不僅得不到營養,還會增加身體的負擔,因此這類食物往往被稱為垃圾食物。

選擇植物類的食材,減少動物在三餐中的比重

蔬菜類的食物不僅對健康有益,而且熱量更低,可以越吃越瘦。但是,許多人儘管知道多吃蔬菜的重要性,但是卻怕肉類攝取不足會有蛋白質營養不夠的問題。事實上,蛋白質是維持身體運作中必要的營養物質之一,不能完全沒有,但也不需要攝取過多。

營養師建議,蛋白質通常只需要佔每日攝取熱量的12~15%,或是以體重計算,小孩每公斤需要2g,成人則需要1g。

其實,只要植物性蛋白能夠搭配均衡,就不會有蛋白質不足的顧慮,如白飯加豆類便是很好的搭配,大家在煮飯時不妨加一點綠豆、紅豆、黑豆,米加豆的搭配可以讓蛋白質利用率提升40%,使食物的營養價值更高。

豆類、堅果也被認為是很好的蛋白質與油脂來源,其所含的油脂為不飽和脂肪酸,有助於提升血液中好膽固醇的濃度,因此具有降血脂、強化心血管的功效,其中所包含的蛋白質、礦物質、維生素和膳食纖維,不僅有益於心血管,更有助於全身的身體健康。

選擇天然調味,減少食材的煎炸

健康的食材也要選擇健康的方法進行烹飪,也就是根據少油、少鹽、少糖的原則烹飪食材。因為過多的油脂容易對心血管有不利的影響,尤其是油遇到高溫容易產生毒素,而傳統中餐菜色以煎、炒、炸為主,這也是許多女性雖不抽菸,但卻罹患肺癌的重要原因。

至於澱粉類的甜食,也是愛美怕胖朋友們的大忌,其所造成的脂肪特別難以消除,攝取過多的澱粉食物容易讓肥肉囤積在腰腹、臀部與大腿上,影響美觀與健康。

這時,有些人便認為,少油、少鹽、少糖的食物平淡無味,如果每天這樣吃也太痛苦了!其實,優質的食材本身便有其獨特的風味,若是能配合食物的原味,並適量的以蔥、薑、蒜、香料、檸檬、胡椒、鹽、醋等調味料進行調味,也能輕鬆做出美味的菜餚。

選擇部分生機食材,健康少負擔

所謂的生機飲食又稱作裸食(Raw food),採用有機食品的概念,不使用化學肥料、化學農藥、並以不破壞生態環境的方式生產,強調天然、自然生長,未經烹煮的有機「生食」。其中,生機所提倡「生食」的概念,目的是為了保持蔬果中的營養素與酵素,由於這些成分加熱後會破壞其中的活性與功效,為了不讓高溫烹煮破壞這些營養,所以才鼓勵生食,吃最新鮮的食物。

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【食材】

雞胸肉 一盒

有機小黃瓜、小番茄、紅蘿蔔、西洋芹、生菜,或當季有機食材 適量

雞柳醃料:醬油 一大匙、糖 一大匙、檸檬汁 半顆

起司沾醬:起司 一片、無糖優格 二大匙、美乃滋 二大匙

【製作方法】

  1. 將雞胸肉切成條狀,放進雞柳醃料抓勻,醃製約10分鐘
  2. 蔬菜洗淨,切成丁狀
  3. 調製起司沾醬
  4. 使用不沾鍋放一點點油,中火煎雞柳,中途將產生的湯汁倒掉,繼續煎至全熟,起鍋
  5. 將所有食材拌勻

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